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CORE – como fortalecer este grupo de músculo

Tiago Pereira Duarte

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Seis exercícios poderosos para salvar a sua coluna

Devido os hábitos da vida moderna, com o aumento nos índices de obesidade e sedentarismo, o corpo começou a sofrer diretamente influências e conseqüências dessa opção de vida. A coluna vertebral destaca-se sendo uma das regiões mais afetadas. A falta de cuidados com a postura e de atividades que agem de forma preventiva permitem problemas de desvios posturais do tipo hipercifose, hiperlordose e escoliose. Quadro clínico mais avançado, como a hérnia de disco, artrose, entre outros, são cada vez mais comuns e precoces. 

O combate e a prevenção para tais disfunções se dão com o fortalecimento dos músculos responsáveis pela estabilização e movimentação da coluna. São os músculos que compõem a coluna quadril e cintura escapular, com atenção especial, neste caso, para os músculos que constituem o chamado Core. O Core é uma espécie de cinturão muscular localizado na região do abdome, cintura, costas - principalmente na região lombar - e quadril. É um grupo muscular também conhecido como o centro de força do corpo - “powerhouse”. Tais músculos são os responsáveis pela estabilidade, postura, controle, mobilidade e força da coluna. Um trabalho eficiente e eficaz de fortalecimento desta região, deve obedecer a uma progressão cuidadosa de exercícios de força, dinâmicos e isométricos, com alongamento e mobilidade. Busca-se o fortalecimento dos músculos profundos e dos superficiais, o diminuir a tensão e rigidez assim como movimentar as articulações envolvidas.

DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS


Ponte sobre os ombros
Deitado em decúbito dorsal (barriga para cima), com as pernas flexionadas e pés totalmente apoiados no chão. Braços ao longo do troco e palmas das mãos no chão. Mantendo o tempo todo, os ombros bem apoiados no chão, protegendo a região cervical das sobrecargas. Inspire, preparando para o movimento e expire ativando glúteos e posteriores da coxa, elevando o quadril o mais alto que puder, sem sentir incomodo na região lombar e cervical. Três séries de cinco a oito movimentos - iniciantes. Três séries de oito a doze – avançados.



Prancha ventral

Em decúbito ventral, com o apoio dos antebraços no chão, bem devagar, faça a elevação do quadril, ficando apenas sobre o apoio dos antebraços e ponta dos pés, alinhando a cabeça com a coluna, quadril e pernas. Sustentar o corpo nesta posição. Três séries de dez a vinte segundos - iniciantes. Três séries de vinte a quarenta segundos – avançado.




Prancha lateral
Em decúbito lateral, sobre o apoio do antebraço e pés um sobre o outro, mantenha as pernas estendidas. Lentamente, eleve o quadril alinhando a cabeça, tronco, quadril e pernas. Permaneça com o corpo nesta posição. Três séries de dez a quinze segundos – iniciantes. Três séries de quinze a trinta segundos – avançado.




Elevação da perna e braço em quatro apoios
Em quatro apoios, alinhe a cabeça, coluna e quadril. Inspire preparando e expirando inicie a elevação do braço direito e da perna esquerda, ao mesmo tempo. Eleve até alinhar braço e perna com a cabeça, coluna e quadril, cuidado para não acentuar a curvatura lombar. Execute todas as repetições propostas, depois inverta o braço e perna. Três séries de cinco a oito movimentos - iniciantes. Três séries de oito a doze – avançados.




Elevação da perna em prancha ventral
Em decúbito ventral, mantenha o corpo apoiado sobre as palmas das mãos, e braços estendidos. Pernas estendidas e apoiadas pela ponta do pé, mantendo a cabeça alinhada com a coluna, quadril e pernas. Sustente e permaneça nesta posição. Inspire preparando e expire elevando lentamente a perna direita sem perder o alinhamento da coluna - tudo retilíneo. Desça e suba seguindo as repetições propostas podendo alternar as pernas. Três séries de cinco a oito movimentos – iniciantes. Três séries de oito a doze – avançados.

Inclinando para trás
Sobre o apoio dos joelhos, mantenha o alinhamento da cabeça coluna, quadril e pernas. Braços estendidos na altura dos ombros - Imagine segurar uma caixa de presente. Inicie a inclinação do corpo, cair lentamente para trás. Desça até o ponto que consiga manter o corpo alinhado, bem retinho e sem acentuar a curvatura lombar. Retorne a posição inicial e comece tudo novamente. Três séries de cinco a oito movimentos - iniciantes. Três séries de oito a doze – avançados. 

Em todos os exercícios, é fundamental a ativação dos músculos do abdome e glúteos durante a execução. Procure tirar a tensão excessiva dos ombros e trapézio, deixando os ombros longe das orelhas.


Tiago Pereira Duarte
- CREF. 079813-G/SP 
Educador Físico do Philos Studio Pilates e Treinamento Funcional